Ćwicz z gumami – to proste, tanie i skuteczne. Tak wyrzeźbisz pośladki, uda i brzuch. Wypróbuj trening z power band i pokochaj te ćwiczenia!

Guma oporowa to niewielki przyrząd w postaci elastycznej taśmy, którea zgodnie z nazwą zapewnia opór przy ćwiczeniach, zwiększając ich intensywność. Dzięki nim mięśnie pracują ciężej, szybciej ulegają wzmocnieniu i wyrzeźbieniu. W wielu ćwiczeniach mogą też zastąpić wolne ciężary, takie jak hantle czy kettlebelle, a nawet maszyny na siłowni, zwłaszcza te z wyciągiem.

Sprawdź też: Ćwiczenia z kettlebell to prosty sposób na szybkie schudnięcie

Ćwiczenia z gumami są przy tym łagodniejsze dla stawów niż praca z ciężarami, a przy tym bardziej wymagające dla mięśni – opór gumy rośnie wraz z rozciągnięciem i jest największy w szczytowym punkcie skurczu mięśni.

Efekty ćwiczeń oporowych z gumami widać już po 3-4 tygodniach regularnych treningów. Zalecana częstotliwość ich wykonywania to co najmniej trzy sesje ćwiczeń tygodniowo, w ramach której najlepiej wykonywać 2-3 serie ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każda.

Gumy do ćwiczeń są wykonane z rozciągliwego tworzywa sztucznego (najczęściej lateksu lub nylonu) w postaci taśm z wolnymi końcami (ew. linek; podobne są ekspandery) albo zamkniętej taśmy materiałowej z gumą. Oba rodzaje mają swoje zalety i wady.

Do ćwiczeń na nogi, uda i pośladki poleca się zwłaszcza zamknięte taśmy materiałowe zwane power band (208 lub 104 cm obwodu) oraz mini band (50-60 cm). Jest jeszcze hip band, który ma nieco mniejsze opory niż wersja mini.

Taśmy tego rodzaju są grubsze, sztywniejsze i szorstkie w porównaniu do taśm gumowych, dzięki czemu nie zsuwają się z ciała czy ubrań ani łatwo się nie rolują. Należy pamiętać, że z reguły zapewniają większy opór niż te gumowe i można wykonywać z nimi nieco inne ćwiczenia.

Gumowe taśmy do ćwiczeń to zwykle długie na kilka metrów pasy cienkiej, szerokiej i rozciągliwej gumy, które łatwo zaczepić o różne sprzęty czy omotać w nadgarstkach. Zapewniają mniejszy opór, są mniej trwałe i mogą uczulać, nie są też najlepszym wyborem do wszystkich ćwiczeń, choć na pewno ich zaletami są niższe ceny, większa uniwersalność i wodoodporność.

Wypróbuj też: Ćwiczenia z gumową taśmą jak na siłowni na grzbiet i ramiona

Przy wyborze gumy oporowej do ćwiczeń należy kierować się nie tylko jej rodzajem i materiałem, z którego jest wykonana. Ważna jest jego jakość, by podczas ćwiczeń nie doszło do jej pęknięcia, które ma potencjalnie niebezpieczne skutki (może strzelić np. w oko albo spowodować upadek).

Opór gumy, który podawany jest w kilogramach, należy dobrać do siły mięśni, np.:

• bardzo lekki opór: 1,8-5,4 kg,
• lekki opór: 6-15 kg,
• średni opór: 12-30 kg,
• mocny opór: 17-36 kg,
• bardzo mocny opór: 24-58 kg.

Najczęściej polecane są taśmy o średnim oporze, natomiast te mocne przeznaczone są dla osób zaawansowanych w treningu siłowy. Warto wybrać taką taśmę, z którą można wykonać co najmniej 15 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli nie ma możliwości wypróbowania przyrządu, najlepiej postawić na zestaw zawierający 2-3 szt. o różnym oporze. Przydadzą się do różnych partii ciała i na różnym etapie zaawansowania treningu.

Zamknięta guma oporowa to idealny przyrząd do ćwiczeń na uda i pośladki. Warto wybrać do nich power band i mini band, ew. hip band. Można też wykorzystać dłuższą wersję power banda i złożyć go 2-3 razy, by zyskać mniejsze pętle. Trening warto zacząć od taśmy o mniejszym oporze i z czasem zmieniać na tą o większym. Dodatkowym obciążeniem będzie para hantli (1,5-2,5 kg)

Odwodzenie w bok nogi z gumą na stojąco

1. Załóż mini band na mostki i stań prosto.
2. Odwódź w bok prawą nogę, zatrzymując ją na 2-3 sekundy w szczytowej pozycji.
3. Wykonaj po 15 razy na każdą nogę.

Odwodzenie nogi z gumą w bok w klęku podpartym

1. Zacznij w klęku podpartym na dłoniach z gumą mini band założoną nad kolanami.
2. Utrzymując stabilną pozycję z napiętymi mięśniami brzucha i pośladków odwódź prawe udo w bok i w górę, zatrzymując nogę na 1-3 sekundy w pozycji szczytowej.
3. Wykonaj po 15 razy na każdą nogę.

Wypady w przód i w tył z gumą na stopie

1. Załóż mini band pod kolanami, a następnie zrób wypad prawą nogą w przód, uginając oba kolana pod kątem prostym. Możesz też zrobić wypad w tył.
2. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.

Szerokie przysiady z gumą

1. Załóż mini band kostki i rozstaw je szerzej niż biodra.
2. Zrób głęboki przysiad, przez cały czas nie zmieniając odległości między stopami, i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń.

Mosty na ramionach z gumą na stopach

1. Załóż mini band na uda, połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem prostym, najlepiej załóż też dodatkową taśmę na stopy w połowie ich długości.
2. Ułóż ramiona wzdłuż ciała, oprzyj ciężar na stopach i łopatkach, po czym unieś biodra – uda i tułów powinny utworzyć linię prostą.
3. Wytrzymaj 1-3 sekundy, nie zmieniając ustawienia nóg, po czym opuść biodra na podłogę.
4. Zrób po 15-20 powtórzeń.

Odwodzenie w bok nogi z gumą w leżeniu na boku

1. Załóż mini band na nogi nad kolanami i połóż się na lewym boku, po czym oprzyj górną część ciała na lewym łokciu, a prawą dłonią opieraj się o podłogę lub biodro.
2. Unoś w górę prawą nogę albo ugięte kolano, wykonując ruch jedynie w stawie biodrowym.
3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.

Plank z odwodzeniem nogi z gumą

1. Załóż mini band na wysokości kostek i ustaw się w pozycji deski (planka) na dłoniach lub przedramionach.
2. Utrzymując prosty, stabilny tułów, unoś w górę na przemian lewą i prawą nogę.
3. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na obie strony.

Odwodzenie w tył nogi z gumą na stojąco

1. Załóż gumę mini band na wysokości kostek i rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Napnij pośladek i odwiedź prawą nogę w tył i wytrzymaj 1-3 sekundy w pozycji szczytowej, po czym wróć do tej wyjściowej.
3. Powtórz po 15 razy na każdą nogę.